Unit 8: Insan Sejahtera
Unit ini memperkenalkan prinsip latihan F.I.T.T (Frequency, Intensity, Time, Type) untuk komponen kecergasan: kapasiti aerobik, kelenturan, daya tahan otot, kekuatan otot dan komposisi badan. Murid juga belajar ujian SEGAK dan pengiraan Indeks Jisim Badan (IJB).
Prinsip F.I.T.T untuk latihan aerobik (seperti berbasikal):
| F - Frequency | Kekerapan: 3-6 kali seminggu | |
| I - Intensity | Intensiti: 60%-80% Kadar Nadi Maksimum (KNM) | |
| T - Time | Masa: sekurang-kurangnya 20 minit | |
| T - Type | Jenis: berbasikal, berjalan, berlari, berenang, lompat tali | |
Formula KNM dan contoh pengiraan:
KNM = (220 - umur)
Contoh umur 10 tahun: KNM = 220 - 10 = 210
60% KNM = (60 × 210) / 100 = 126 denyutan/minit
Intensiti latihan aerobik dikira berdasarkan Kadar Nadi Latihan dalam zon 60%-80% KNM
Prinsip F.I.T.T: F - kekerapan senaman, I - intensiti senaman, T - masa senaman, T - jenis senaman. Ambil kadar nadi sebelum, semasa dan selepas latihan.
Prinsip F.I.T.T untuk regangan:
Kekerapan: sekurang-kurangnya 3 kali seminggu
Intensiti: regangan hingga berasa ketidakselesaan ringan
Masa: kekalkan regangan 10-30 saat
Jenis: khusus kepada otot tertentu
Otot mudah diregang apabila suhu otot ditingkatkan
Panduan latihan beban untuk kanak-kanak: berat tidak melebihi 3 kg, frekuensi 8-15 ulangan, maksimum 2 set. Sumber: Australian Paediatric and Sport Council.
Aktiviti yang dilakukan berulang kali dalam masa 30 saat:
Separa cangkung
Tekan tubi / tekan tubi ubah suai
Hamstring curl
Ringkuk tubi separa
Jengket kaki
Bangkit tubi
Lentik belakang selang-seli
Oblique curl
Cara menetapkan intensiti:
Lakukan bilangan maksimum ulangan dalam 30 saat
Intensiti latihan: bilangan ulangan yang dapat dilakukan dalam masa ditetapkan
60% daripada bilangan maksimum digunakan sebagai intensiti latihan
Pantun badan ideal: 'IJB bersamaan berat timbangan badan, Dibahagi ketinggian yang dikuasaduakan.' Pengambilan makanan seimbang dan senaman harian dapat mengawal lemak badan berlebihan.
Pengiraan IJB:
IJB = Berat (kg) / [Tinggi (m) × Tinggi (m)]
Norma lelaki 10 tahun: <14.2 (kurang berat), 14.2-19.4 (normal), >19.4-22.2 (berisiko), >22.2 (berat berlebihan)
Norma perempuan 10 tahun: <14.0, 14.0-19.9, >19.9-22.9, >22.9
Empat jenis ujian SEGAK:
| Naik turun bangku | menguji kapasiti aerobik | |
| Tekan tubi | menguji kekuatan & daya tahan otot tangan/bahu | |
| Ringkuk tubi separa | menguji kekuatan & daya tahan otot abdomen | |
| Jangkauan melunjur | menguji fleksibiliti belakang badan, paha dan sendi pinggul | |
Jumlah skor empat ujian:
| 18-20 (A, 4 bintang) | Tahap kecergasan sangat tinggi | |
| 15-17 (B, 3 bintang) | Tahap kecergasan tinggi | |
| 12-14 (C, 2 bintang) | Cergas norma | |
| 8-11 (D, 1 bintang) | Di bawah norma | |
| 4-7 (E, tiada bintang) | Tidak cergas | |
Ujian SEGAK dijalankan dua kali setahun (Mac dan Ogos). Ikut piramid makanan dan piramid aktiviti fizikal — sayuran dan buah-buahan elok ditambah, minyak berlebihan elok dikurangkan.
📝 Kosa Kata
Pantun IJB: 'Meter unit ketinggian badan, Kilogram unit berat badan.' Formula IJB = Berat (kg) / [Tinggi (m) × Tinggi (m)]. Nilai rendah = baik komposisi badan, nilai tinggi = lebih lemak badan. Ujian SEGAK dijalankan dua kali setahun, pada bulan Mac dan Ogos!
Uji Minda!
19 soalan • Boleh buat!