Unit 8: Sihat dan Cergas
Unit ini memperkenalkan komponen kecergasan berasaskan kesihatan: kapasiti aerobik, kelenturan, kekuatan dan daya tahan otot, komposisi badan (IJB), serta ujian SEGAK (Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan). Murid belajar merancang latihan menggunakan prinsip F.I.T.T dan mengelakkan penyakit hipokinetik.
Kapasiti aerobik ialah kecekapan jantung mengepam dan menyalurkan darah beroksigen ke seluruh tubuh supaya kita dapat melakukan aktiviti untuk jangka masa lama tanpa berasa letih. Latihan fartlek digunakan berdasarkan prinsip F.I.T.T.
Kekerapan: tiga kali seminggu (berselang hari)
Intensiti: Zon 60%–70% daripada Kadar Nadi Maksimum (KNM)
Masa: 20–30 minit
Jenis senaman: berjoging, berjalan, berlari pecut
Aktiviti lain: berenang, berbasikal, senamrobik, lompat tali
Zon Latihan: Rendah (50%–70% KNM), Sederhana (70%–80% KNM), Tinggi (80%–100% KNM).
Kelenturan ialah keupayaan meregangkan otot dan menggerakkan sendi pada julat maksimum semasa aktiviti fizikal. Tahap kelenturan yang baik menambahkan keupayaan bergerak secara lancar.
Frekuensi: 3 sesi seminggu (selang sehari)
Intensiti: setiap ulangan 10–30 saat
Masa senaman: 2–3 ulangan setiap sesi
Jenis senaman: berdasarkan otot yang terlibat
Elakkan kelenturan berlebihan sehingga mencederakan otot
Lakukan pergerakan perlahan-lahan dan elakkan mengenjut-enjut
Alat mengukur kelenturan: Goniometer dan Inclinometer. Sukan yang memerlukan kelenturan tinggi: gimnastik, renang, luncuran, gusti, seni mempertahankan diri.
Dua komponen kecergasan otot:
| Kekuatan otot | Kemampuan otot mengatasi rintangan/beban dengan daya maksimum | |
| Daya tahan otot | Kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali dalam jangka masa lama | |
Latihan litar untuk kekuatan otot: 6 stesen — lompat sisi, bergayut ulang-alik, bangkit tubi, burpee, lompat dalam gelung (zig-zag), panjat tali.
Otot besar utama dalam tubuh manusia (Sumber: Human Anatomy & Physiology, Edisi ke-11):
| Otot pektoralis major | Otot dada | |
| Otot trapezius | Otot bahagian atas belakang/leher | |
| Otot rektus abdominis | Otot perut | |
| Otot biseps femoris | Otot belakang paha | |
| Otot kuadriseps | Otot hadapan paha | |
| Otot gluteus maksimus | Otot punggung | |
| Otot gastroknemius | Otot betis | |
Indeks Jisim Badan (IJB) digunakan untuk membuat penilaian kesihatan berdasarkan berat dan ketinggian.
Formula IJB = Berat Badan (kg) ÷ [Tinggi (m) × Tinggi (m)]
Kategori: Kurang Berat, Normal, Berisiko Berat Berlebihan, Berat Berlebihan
Umur 12 lelaki normal: 15.0 – 21.0
Umur 12 perempuan normal: 14.8 – 21.6
Sumber: Buku Panduan SEGAK, Kementerian Pelajaran Malaysia (2008)
Penyakit hipokinetik ialah penyakit sedentary akibat gaya hidup tidak aktif: obesiti, hipertensi, penyakit kardiovaskular, kanser paru-paru dan diabetes. 'Hypokinetic' berasal dari Latin 'hypo' + Greek 'kinesis'.
Bersenam dan bersukan
Mengamalkan pemakanan sihat
Amalkan minum air kosong
Berekreasi
Mengurus stres secara positif
Melakukan pemeriksaan kesihatan secara berkala
SEGAK ialah Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan. Empat jenis ujian SEGAK:
Naik turun bangku — menguji kapasiti aerobik
Tekan tubi — menguji kekuatan dan daya tahan otot tangan/bahu
Ringkuk tubi separa — menguji kekuatan dan daya tahan otot abdomen
Jangkauan melunjur — menguji kelenturan bahagian belakang badan, paha dan sendi pinggul
Gred SEGAK: A (18–20, 4 bintang, sangat tinggi); B (15–17, 3 bintang); C (12–14, 2 bintang, cergas norma); D (8–11, 1 bintang); E (4–7, tiada bintang, tidak cergas).
Prinsip F.I.T.T: Frekuensi (kerap), Intensiti (keamatan), Masa (time), Jenis (type) senaman. Digunakan sebagai panduan untuk meningkatkan kecergasan diri.
Lebih daripada 35% punca kematian di Malaysia disebabkan oleh penyakit jantung (KKM, 2010). Amalkan cara hidup sihat, pemakanan seimbang dan senaman untuk mengelakkan penyakit hipokinetik.
📝 Kosa Kata
Lebih daripada 35% punca kematian di Malaysia disebabkan oleh penyakit jantung (KKM, 2010)! Penyakit hipokinetik (obesiti, hipertensi, kardiovaskular, kanser paru-paru, diabetes) berpunca daripada gaya hidup tidak aktif. Kata 'hypokinetic' berasal daripada Latin 'hypo' (kurang) + Greek 'kinesis' (gerakan). SEGAK menguji emat ujian: naik turun bangku, tekan tubi, ringkuk tubi separa, dan jangkauan melunjur.
Uji Minda!
23 soalan • Boleh buat!