Unit 7: Minggu Kecergasan
Unit ini memperkenalkan konsep kecergasan fizikal dan dua jenis senaman utama: memanaskan badan dan menyejukkan badan. Murid belajar mengira Kadar Nadi Latihan menggunakan kaedah Karvonen sebagai petunjuk intensiti latihan.
Senaman memanaskan badan bertujuan meningkatkan suhu badan, kadar denyutan jantung, kadar pernafasan, dan menyediakan keanjalan otot serta sendi. Ini membolehkan aktiviti yang lebih mencabar dan mengelakkan kecederaan.
Bermain permainan kecil
Senamrobik
Berjalan pantas, kemudian berjoging
Berjoging setempat, kemudian berlari
Regangan otot bahagian atas badan
Regangan otot bahagian bawah badan
Senaman menyejukkan badan dilakukan selepas senaman untuk menurunkan suhu badan dan memulihkan kadar denyutan nadi secara beransur-ansur kepada keadaan asal.
Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur
Memulihkan kadar denyutan nadi
Mengelakkan kelesuan otot
Mengurangkan rasa sakit sendi
Menyingkirkan bahan kumuh
Minum air yang mencukupi selepas aktiviti
Kadar Nadi Latihan ialah kadar nadi yang perlu dicapai selepas melakukan aktiviti fizikal. Kadar Nadi Maksimum ialah kadar denyutan jantung yang paling maksimum bagi seseorang.
Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 – umur
Kadar Nadi Latihan = (KNM – Kadar Nadi Rehat) × Intensiti + Kadar Nadi Rehat
Contoh: Amin berumur 12 tahun, Kadar Nadi Rehat 73 denyut/min, intensiti 60%
KNM Amin = 220 – 12 = 208
Kadar Nadi Latihan Amin = (208 – 73) × 60% + 73 = (135 × 0.6) + 73 = 81 + 73 = 154 denyutan seminit
Intensiti latihan merujuk beban kerja yang dikenakan dalam sesuatu latihan (Kamus Dewan Edisi Keempat).
Kadar Nadi Pemulihan dicatatkan pada minit pertama selepas aktiviti, dan seterusnya pada minit ketiga selepas aktiviti. Ia menunjukkan sejauh mana badan pulih selepas senaman.
Minit pertama selepas aktiviti
Minit ketiga selepas aktiviti
Menunjukkan kecekapan pemulihan tubuh
Sentiasa ambil kadar nadi selepas menyejukkan badan
Kecergasan fizikal ialah keupayaan melaksanakan aktiviti harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan berlebihan, dan mempunyai tenaga yang mencukupi untuk aktiviti riadah dan masa kecemasan. (Sumber: Brandon, Leigh, 2009)
Pada 7 September 2013, Kempen Nak Sihat dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia untuk membudayakan cara hidup sihat menerusi aktiviti fizikal dalam kalangan rakyat Malaysia, khususnya golongan belia.
📝 Kosa Kata
Pada 7 September 2013, Kempen Nak Sihat dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia! Kadar Nadi Maksimum seseorang boleh dikira dengan formula mudah: 220 tolak umur. Jadi, seorang murid berumur 12 tahun mempunyai Kadar Nadi Maksimum 208 denyutan seminit. Kaedah Karvonen menggunakan nilai ini untuk mengira Kadar Nadi Latihan yang sesuai untuk latihan.
Uji Minda!
15 soalan • Boleh buat!