Unit 8: Cergas dan Mantap
Unit ini mengajar komponen kecergasan berasaskan kesihatan: kecergasan jantung dan paru-paru, kelenturan (regangan dinamik & statik), kekuatan dan daya tahan otot, kekuatan otot teras, serta penjagaan berat dan tinggi badan.
Aktiviti yang menguatkan jantung dan paru-paru:
Berlari
Turun naik bangku
Skip
Papan roda
Tarian aerobik dengan jurulatih
Paru-paru membekalkan oksigen ke dalam darah
Jantung mengepam darah ke seluruh badan
Mulakan hari dengan senaman regangan dinamik (pergerakan terkawal dan perlahan). Lakukan secara beransur-ansur dari perlahan kepada laju:
Rotasi separa leher
Mengangkat dan menurunkan tangan ke sisi badan
Mendepa dan merapatkan tangan
Fleksi dan ekstensi lutut sambil berdiri
Rotasi bahu
Mengayun kaki
Separa cangkung dan berdiri
Mengilas badan
Rotasi pinggul
Membongkok dan berdiri
Regangan statik dilakukan selepas aktiviti fizikal untuk mempercepat pemulihan dan meningkatkan kelenturan otot. Elakkan menghenjut ketika meregang:
Otot betis
Otot hadapan paha
Otot pinggul
Otot dalam paha
Otot belakang paha
Otot abdomen
Otot belakang lengan atas
Otot sisi badan
Otot tengkuk
Otot sisi leher
Otot atas belakang badan
Aktiviti untuk menguatkan otot (kekal 10-15 saat setiap posisi):
1. Mengekalkan posisi tekan tubi
2. Mengekalkan posisi cangkung separa
3. Duduk dan berdiri tanpa sokongan
4. Daripada posisi baring kepada posisi duduk
5. Ringkuk tubi separa
6. Bergayut dan meniti palang (mengikut kemampuan)
Bernafas seperti biasa ketika melakukan aktiviti daya tahan otot
Aktiviti menguatkan otot teras (abdomen, belakang, pinggul):
1. Mengempis abdomen
2. Angkat badan sisi lutut fleksi
3. Mengangkat tangan dan kaki secara bersilang
4. Baring dan mengangkat pinggul
5. Dalam posisi tiarap, depa tangan dan dongak
6. Mengekal posisi tekan tubi bersiku
Mari timbang berat dan ukur tinggi. Kategori bentuk badan:
| Kurus | Berat badan kurang dari lazim | |
| Sederhana | Berat badan dalam julat lazim | |
| Berlebihan berat badan | Berat badan melebihi julat lazim | |
Otot yang diregang mengurangkan risiko kecederaan dan melancarkan pergerakan di sendi. Regangan dinamik dilakukan sebelum aktiviti (perlahan ke laju), regangan statik selepas aktiviti (pegang posisi). Daya tahan otot dilakukan 10-15 saat dengan pernafasan biasa. Lemak ialah bahan asas yang diperlukan dalam badan.
📝 Kosa Kata
Jantungmu mengepam darah lebih 100,000 kali sehari! Otot teras yang kuat membantu kamu duduk tegak dan mengangkat beban tanpa sakit belakang. Regangan statik selepas bersenam membantu darah kembali ke jantung dan mengurangkan sakit otot keesokan harinya.
Uji Minda!
16 soalan • Boleh buat!