Unit 10: Jom Senam untuk Sihat
Unit ini memperkenalkan komponen kecergasan: kapasiti aerobik, kelenturan, daya tahan otot, dan komposisi tubuh (BMI). Dila sentiasa ceria dan bertenaga, melakukan aktiviti sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari mengikut Piramid Aktiviti Kanak-kanak.
Kapasiti aerobik ialah keupayaan melakukan aktiviti secara berterusan dalam jangka masa yang lama tanpa cepat berasa letih. Aktiviti yang dapat meningkatkan kapasiti aerobik:
Senamrobik
Berbasikal
Lompat trampolin
Berenang
Jantung mengepam darah dengan cekap
Paru-paru menyerap oksigen dengan cekap
Regangan dinamik ialah regangan pada sendi tubuh secara terkawal dan mengikut kemampuan diri. Contoh aktiviti:
Kilas badan dengan bola
Regangan kaki lurus
Lunges sisi
Sepak keldai berdiri
Lentik belakang
Kilas badan
Lunges
Regangan statik ialah regangan otot yang dikekalkan dalam jangka masa 10-15 saat (boleh sehingga 30 saat semasa menyejukkan badan):
Sorong papan
Timbang garam
Jangkau melunjur
Lunges
Silang kaki rotasi badan
Ekstensi sebelah kaki
Pastikan tiada enjutan (bouncing) ketika melakukan regangan
Daya tahan otot ialah keupayaan melakukan sesuatu aktiviti berulang kali secara berterusan. Contoh aktiviti dan otot yang terlibat:
Separa cangkung — otot gluteus maksimus, rektus abdominis
Jengket kaki setempat — otot gastroknemius, hamstring
Leg curl — otot hamstring
Ringkuk tubi separa — otot rektus abdominis, erektor spinae
Lentik belakang ubah suai — otot erektor spinae
Tekan tubi ubah suai — otot triseps
Ukuran tinggi dan timbangan berat badan memberi petunjuk perubahan fizikal. BMI dikira dengan:
BMI = Berat (kg) ÷ [Tinggi (m) × Tinggi (m)]
Contoh: Lalita 25 kg, 124 cm → BMI 16.3 (Normal)
Hana 24 kg, 122 cm → BMI 16.2 (Normal)
Ah Meng 28 kg, 120 cm → BMI 19.4 (Berlebihan berat badan)
Aktiviti aerobik seperti senamrobik dapat mengawal berat badan
📝 Kosa Kata
Piramid Aktiviti Kanak-kanak menggalakkan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal setiap hari! Senamrobik, berbasikal, dan berenang meningkatkan kapasiti aerobik — jantung mengepam darah dan paru-paru menyerap oksigen dengan lebih cekap.
Uji Minda!
15 soalan • Boleh buat!