Unit 10: Empat K dan Satu D
Unit ini memperkenalkan lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan: Kapasiti aerobik, Kelenturan, Kekuatan otot, Daya tahan otot, dan Komposisi tubuh. Murid belajar ujian SEGAK dan cara mengawal berat badan.
Aktiviti kembara di hutan sekurang-kurangnya 30 minit secara berterusan pada kadar sederhana meningkatkan kapasiti aerobik:
Nadi pemulihan ialah beza antara denyutan nadi sejurus tamat aktiviti dengan denyutan nadi selepas tamat aktiviti dalam tempoh satu minit selepas aktiviti
Individu dengan kadar nadi pemulihan cepat mempunyai tahap kapasiti aerobik yang tinggi
Kadar nadi pemulihan berbeza bagi setiap individu
Nadi pemulihan ialah beza antara denyutan nadi sejurus tamat aktiviti dengan denyutan nadi selepas tamat aktiviti dalam tempoh satu minit selepas aktiviti. (Sumber: Modul Segak KPM 2016)
Aktiviti regangan mengekalkan tahap kelenturan:
Regangan dinamik diulang sebanyak lapan hingga 10 kali
Regangan statik dikekalkan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat
Aktiviti regangan boleh dilakukan sehingga 30 saat semasa fasa pemulihan
Senaman regangan menyediakan otot sebelum aktiviti utama
Antara otot yang terlibat dalam senaman regangan:
| Otot trapezius | otot di belakang leher dan bahu | |
| Otot deltoid | otot bahu | |
| Otot latissimus dorsi | otot belakang badan | |
| Otot ekstensor carpi radialis | otot lengan bawah | |
| Otot kuadriseps | otot hadapan paha | |
| Otot hamstring | otot belakang paha | |
| Otot vastus medialis | otot paha dalam | |
| Otot gastroknemius | otot betis | |
Bernafas seperti biasa semasa aktiviti regangan dan hindari menahan nafas. Pastikan aktiviti mengikut kemampuan sendi yang bergerak.
Senaman meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot:
| Ringkuk tubi separa | otot rektus abdominis (perut) | |
| Bangkit tubi | otot rektus abdominis | |
| Hamstring curl | otot hamstring | |
| Tekan tubi ubah suai | otot triseps | |
| Separa cangkung | otot kuadriseps | |
| Jengket kaki setempat | otot gastroknemius (betis) | |
| Lentik belakang ubah suai | otot erektor spinae | |
| Tekan tubi | otot triseps | |
Kekuatan otot membolehkan seseorang melakukan aktiviti pada tahap maksimum. Daya tahan otot membolehkan otot mengulangi kerja dalam tempoh tertentu tanpa cepat letih.
Cara Jamal mengurangkan dan mengawal berat badan:
Menguruskan pemakanan secara berjadual
Melakukan aktiviti senaman aerobik sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari
Bandingkan berat dan tinggi dengan Carta Pertumbuhan Normal
Lima ujian dalam ujian SEGAK:
Indeks Jisim Badan
Naik Turun Bangku Tiga Minit
Tekan Tubi atau Tekan Tubi Ubah Suai
Ringkuk Tubi Separa
Jangkauan Melunjur
Norma ujian SEGAK mengikut umur dan jantina bagi setiap ujian.
Jenis latihan meningkatkan kapasiti aerobik:
Berjalan pantas, joging, naik turun tangga, senamrobik
Berbasikal, berenang, lompat trampolin, menari
Lompat tali, kembara hutan
Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit secara berterusan pada setiap sesi
Lakukan antara tiga hingga enam sesi seminggu
Lakukan selama 60 minit sehari
Empat K dan satu D: Kapasiti aerobik, Kelenturan, Kekuatan otot, Komposisi tubuh dan Daya tahan otot.
📝 Kosa Kata
Empat K dan satu D ialah komponen kecergasan berasaskan kesihatan: Kapasiti aerobik, Kelenturan, Kekuatan otot, Komposisi tubuh dan Daya tahan otot. Nadi pemulihan yang cepat menandakan tahap kapasiti aerobik yang tinggi!
Uji Minda!
16 soalan • Boleh buat!